【主题学习】4步骤诊断旧习惯：善用渴望的力量，养成新习惯

整理‧撰文 / 陈芳毓  编辑 / 张良姿

你可能也有这样一群朋友：压力大时，有人疯狂购物，大吃一顿；有人出外慢跑，让汗水蒸散压力；也有人闭眼冥想，沉澱思绪。其实我们都知道，怎么做才是健康又有效的纾压法，只是，当压力排山倒海而来，还是身不由己陷入坏习惯的漩涡。
《为什么我们这样生活，那样工作》(The Power of Habit）指出，习惯像一个三段式的迴路，每段都有一个「开关」：起点是「提示」，它会刺激出「惯性行为」，使人得到「奖酬」，进而又触发下一次「提示」。
不想被坏习惯牵着走，得先了解「习惯」是如何形成的。
例如，压力大时（提示），人会想吃东西（惯性行为），吃饱后便感到安心（奖酬），等到下一次压力大时，「大吃一顿」的渴望就会被触发。新习惯，就这么形成了，让我们不知不觉地重複这个行为。
另一种容易出现坏习惯迴路的场景，是在会议室。
会议刚开始，每一位与会者都砖心参与，但过不了多久，手机震动的嗡嗡声此起彼落，焦躁不安的气氛开始瀰漫，有人在桌下偷偷察看手机，有人走出会议室外接电话。
明明有很多讯息根本没那么重要，为什么我们却上瘾似地不断刷新e-mail信箱？《为什么我们这样生活，那样工作》解释，当手机震动时（提示），大脑会产生「打开e-mail信箱让自己短暂分心」的渴望，接着我们便会查看手机（惯性行为），以满足短暂分心的渴望（奖酬）。
渴望驱动习惯，只要了解点燃渴望的机制，就能戒除旧习惯，形成新习惯。例如，想要砖心开会，只要关掉手机，使它不会嗡嗡作响，便能解除分心的渴望了。
如果你也想改变困扰已久的坏习惯，可以试试以下4个步骤： 
ABC步：找出惯性行为
假设你习惯每天都来份下午茶，这个惯性行为使你一个月胖1公斤、饮食支出多两千元，你决定要改掉。
这时候你要开始思考，这个惯性行为的「提示」是什么？是饥饿？想暂时从工作中分心？还是想趁揪团时和同事聊天？
这个行为的「奖励」又是什么？是可以吃到不同的美食？渴望吃饱后的满足感？得到短暂的休息？还是和同事情感交流？
要找出答案，你需要做个小实验。
第二步：做实验找出奖励
ABC天，当你又很想从座位上站起来，吆喝大家订下午茶时，先别这么做，请改到附近的公园走一走，不要吃任何东西就回到座位上。
第二天，你可以走到附近超市买颗营养多汁的苹果，回到座位上吃。
第三天，试着不要离开办公室，走到同事办公桌前聊个5分钟，再回到座位上。
就这样重複四、五次，每次完成行动、回到桌前时，请写下3件你ABC先想到的事，可以是情绪或具体事物，比如「放鬆」「晒到阳光」「和同事说话很开心」。15分钟后再问自己：还是很想吃下午茶吗？
《为什么我们这样生活，那样工作》提醒，写下3件事的目的，是强迫我们意识到自己在想什么；等待15分钟的原因，则是要判断我们需要什么奖励。如果吃完苹果15分钟后还是想吃下午茶，那么「饥饿」就不是引发惯性行为的动机；如果和同事闲聊后还是想吃东西，那「与人接触」也不是驱使你订下午茶的主因。
如果在公园散完步回到座位上，你就能迅速回复砖心工作模式，那便代表你已经找出「奖励」：你需要被满足的渴望是「放鬆肢体和心情。」
第三步：筛选提示
找出「奖励」后，接着要确认「提示」。你可以连续几天在「想订下午茶」的渴望出现时，记下当时的人、事、时、地以及当前的行为。
例如： ABC天 你在何处？（坐在桌前） 当时几点？（2点40分） 你的情绪？（无趣） 你在做什么？（写e-mail）  这些纪录能让你发觉：下午3点左右，你会感到疲倦，接着就会出现「订下午茶」的惯性行为。
第四步：订定计画
于是，你可以把闹钟定在下午2点50分，时间一到，就站起来去外面走一 走；万一走不开，就踱去茶水间帮自己倒杯茶，和总机同事讲几句话再回座位。不用多久，「出外散步」的新习惯就会渐渐取代「订下午茶」的旧习惯了。
当你能够了解习惯迴路，进而控制小习惯后，便能进一 步挑战累积甚久的旧习惯，重新拿回生活的掌控权。

（本文摘自2014年1月号《经理人月刊》「成功CEO的26个习惯」，更多内容请参阅本期《经理人月刊》。尊重智慧财产权，如需转载请注明资料来源：《经理人月刊》第110期 ）

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