近年香港人愈来愈喜欢行山，在香港行山是很舒服的，因为山径接近市区，不用带很多东西，所以对腰背和核心肌肉（core muscles）的力量和耐力要求相对低。而下肢肌肉的使用，不同的行山径便有着明显的分别。香港的行山径，主要分两种，一种是政府兴建的，好像郊游径、麦理浩径等，路很宽，路基很好，而且在陡的地方都建了楼梯，很好走。另一种是行山人士走出来的路，俗称丝带路，路较窄，路基鬆，陡的地方有时候需手脚并用，对平衡力要求较稿。

我们行山时，不论政府路还是丝带路，都会用到下肢的大肌肉，好像股肌(gluteus)、四头肌(quadriceps)、腘绳肌(hamstrings)、 腓肠肌(gastroqemius)等，来协助我们爬楼梯和走上下坡路，所以在行山前后，都应该把这些肌肉拉鬆，以免受伤及乳酸积聚。至于行丝带路时，由于对平衡力要求较稿，有一组肌肉需特别留意。

每当我们走完一些崎岖，需要爬，立脚点很小很窄的山路后，小腿中下方会特别痠痛。那不是腓肠肌疲劳，因为腓肠肌的肌肉部分主要在小腿的上半部。那痠痛，其实是来自另一块肌肉──比目鱼肌。比目鱼肌位于腓肠肌之下，被腓肠肌包覆着，由胫骨和腓骨上端伸延至足踝，因形像比目鱼，故得名。它的功能是抬起脚后跟，尤其走路时，有很稿比例是慢速收缩肌纤维（slow-twitch muscle fiber），而另一功能就是维持我们的直立姿势，保持身体平衡。

在我们走崎岖山路时，比目鱼肌便会用得比较多，从而容易疲劳，令乳酸积聚，引致痠痛，所以我们在走这些山路时，一定要把这肌肉也一併拉鬆，拉筋的方法其实跟拉腓肠肌的动作差不多──前后脚跨步，需要拉的脚放在后方，脚趾向前，足踝贴地，前膝屈曲往下压，同时后膝也微曲往下压，直至小腿后下方有拉扯的感觉。这个动作每次定着十五秒，行山前后各做五至六次，行走时便没有那么容易疲劳，行完后也不会那么痠痛了。

文：陈景熹 

作者为注册物理治疗师