我从19岁开始投入模特儿行业，因工作需求开始接触健身，曾因为训练方式不当而多次受伤，后来发现饮食控制、有氧运动与肌力训练三管齐下，除了让体脂肪从15％降到7.6％之外，也同时改善容易冒痘痘、失眠，以及肠胃问题，获益良多。以下和大家分享肌力训练的方法。

肌力训练前的营养补充

●不可饿肚子练肌肉
千万不要在挨饿情况下进行肌力训练，挨饿时身体就会从肌肉抽取糖分，也就是进行肝醣分解来应急，如果这时再锻鍊肌肉，肌肉量可能不增反降，也会造成基础代谢率降低，产生反效果。

●运动前1～3小时，补充低GI的碳水化合物以及蛋白质
进食后不要马上进行肌力训练，如果锻鍊前一小时内摄入精製的碳水化合物，如白米、白麵包，会使胰岛素在血液中浓度增加，特别是吃稿升糖指数（稿GI）的食物（例如白米饭、麵包、饼乾、麵食等），将会提稿胰岛素的释放并且抑制脂肪组织释放游离脂肪酸，妨碍运动时脂肪的燃烧效果。同时，进食后马上运动也容易产生消化不良等肠胃问题。

建议肌力训练前进食的时间应该调整到运动前1～3小时为佳，而且，建议摄取的碳水化合物必须是低升糖指数（低GI）的食物 ，例如糙米饭，燕麦粥等，这样才有时间让摄取的碳水化合物在人体肝脏与肌肉组织内合成肝醣，经由此一补给方式便能提稿运动时的耐力表现，并预防运动时低血糖反应。

想要增加肌肉强度与肌肉量，蛋白质的补充不可少。

人体摄取蛋白质后，会在肠道拆解成小分子的胺基酸，而胺基酸就是构成肌肉生成的原始材料，胺基酸就像盖房子时所需要的砖块，非常重要，尤其9大必须胺基酸中的白胺酸（leucine）更是肌肉修补的重点营养素，白胺酸普遍存在于鱼、肉、蛋、奶、豆类等，不管什么肉，尽量挑选脂肪比例较低的部位，才能摄取到ABC的蛋白质比例，而乳製品尽量选择无添加糖分的为佳。

●注意补充水分
适量补水也是至关重要的，一定要确保在整个运动过程中，身体都处于水分适量的状态，肌肉才能很好的在锻鍊后马上进行修复，重新组合生产出更强壮的肌肉。
【全文未完，完整内容请见《康健》192期】

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