10公里赛程虽然不算太长，但对体能与心肺功能的需求也十分重要，因此不能轻视。以下几点小小心得，希望能帮到一些还未準备好的跑手，可以完成赛程。

1. 一般参加10公里的跑手需要ABC少10星期做準备，虽然只余下数星期，时间确实不足够，但千万不可强行天天操练，必须要有充裕的休息时间，ABC能维持练习两天，便有一天休息。2.当开始练习或比赛前，必须热身、并做好各关节、肌肉与肋腱的伸展，以免未比赛、先受伤。3.练习时可尝试变速跑，例如：200至300公尺快跑、100公尺慢跑，交替重複练习，好让心脏和各肌肉可以休息。如适应后；可延长快跑的时间。4.按自己的节奏跑，不要强行超越比你跑得快的选手，这只会使你的疲劳状态提早出现。5.切勿使用新买的跑鞋作赛，因为脚部的肌腱和关节未能适应新鞋，这样容易拉伤足底肋膜或肌腱、更会磨损足部皮肤，令比赛不能继续。6.赛前3天多进食碳水化合物，例如：薯仔、意粉、雪糕等。比赛前一天不要吃太多稿纤维、贝壳类或未经煮熟食物，避免比赛途中肠脏不适。7. 大家请谨记，量力而为，「跑不动、惟有行、行不动、上巴士」，明年做好準备，再次挑战。

以上几点建议，希望能帮到一些还未準备好比赛的参加者顺利完成赛程，对于久经参赛的长跑运动员来说，应各自有一套训练方法，并以经準备就绪，在此不用多谈。

祝愿2016马拉松参赛跑手都能顺利完成赛事！

作者为脊骨神经科砖业脊医

文：张启瑞脊医