失眠是一种很常见的问题，调查显示大概每10个人就会有一个受长期失眠所困扰，症状包括难以入睡、难以维持睡眠、早醒、睡眠质素差或翌日感到好像未曾睡过一样疲倦。有些失眠的原因与身体的疾病有关，例如睡眠窒息症、哮喘夜咳、胃酸倒流、长期痛症或因前列腺肥大而导致夜尿频频等；要解决此类失眠当然要请医生协助，先治疗好身体的情况才能釜底抽薪。有些失眠却与情绪或不良生活及睡眠习惯有关，你或你的家人朋友，会是其中一位吗？

认知行为治疗

目前ABC有效治疗失眠的方法有两种：分别是服食安眠药及接受「认知行为治疗」。由于长期服食安眠药有可能出现副作用及依赖性，而家庭医生又经常需要诊治受失眠困扰的病人，于是笔者ABC近又持续进修，向临床心理学家请教关于「认知行为治疗」在失眠上的应用，方法有教授睡眠衞生锦囊、刺激控制疗法、限制睡眠疗法、认知重组及恆常鬆弛练习等等。

少君是一位32岁的会计师，婚后育有一位2岁女儿，一家三口也是我的恆常病人。少君是一位典型的事业型年轻妈妈，无论在公司还是在家中也是忙个不停；彷彿每次来找我看病或体检的时候，就是她ABC能够安静下来的时间了。

少君：「医生，我已经听从你上次给我的睡眠锦囊（附表），下午6点后没有再喝咖啡，又没有再躺在床上回覆公司电邮，还会在记得的时候练习你上次教我的控制呼吸及肌肉鬆弛训练；情况是有点改善，但我感到自己仍睡得不好，难以安睡，但我又真的很不想服用安眠药。」医生：「少君，我知道你不想长期服用安眠药，担心引起依赖性。不如你再告诉我多一点关于你失眠的情况，好吗？」少君：「我知道睡眠很重要，已经努力闭上眼睛强迫自己入睡，但每次闭上眼睛时，脑海都会涌现很多公司未完成的事务，很焦虑。医生，你不知道我的上司有多么蛮不讲理，无论我如何尽心尽力也不可能满足到他的要求。」

医生：「少君，请你回想你的学生年代，有没有试过明明想砖心上堂，但忍不住睡着了？」少君终于稍为放鬆了紧皱的眉头笑了：「当然试过！」医生：「睡眠就是这样讽刺，往往花尽努力去强迫自己入睡的时候，反而产生焦虑不安，导致弄巧反拙；当你抱着轻鬆心情时，睡眠就会变得一点难度也没有，因为睡眠本身其实只是身体的自然需要而已。」

医生续说：「至于公司的事务，可以考虑在每晚收工前写下一张未完成公务的清单，以缓急次序排列，然后放下，待到明天起床再看清单，那就不怕会有所遗漏。对了，你刚才提到你认为你的上司蛮不讲理，那么你可曾想过，你作为一位会计师，每天上班的目的，是为了满足那位你认为是蛮不讲理的上司的个人要求，还是有其他更重要的目的呢？」少君︰「我是一位会计师，我每天上班做的事情，就是从公司的整体利益出发，当然不是为了满足个别上司的无理要求！」

停顿了2秒之后，少君续说：「但我仍然觉得自己很无用，在公司得不到上司的器重，在家裏又不是一位称职的妻子和母亲；就是因为我的睡眠问题，每逢周末也要不停昏睡，结果上星期日早上没有去陪奶奶饮茶。」医生：「少君，我听到你既认为自己很无用，又感到很内疚。」少君把头垂到无可再低。

医生：「如果你与丈夫忽然角色调转，受工作压力及失眠困扰的是你的丈夫，他上星期因此而未能与外母饮早茶，你会怎办呢？」少君：「我当然会告诉丈夫不要难过，身体ABC重要，饮茶事小，不用担心陪阿妈，我自会处理。」医生：「少君，你对身边的人如此寛宏大量，何以对自己却如此严苛，不肯像包容别人一样包容自己不完美的地方呢？ 你会为自己心痛吗？」少君两眼通红说道：「医生，你知道吗？责备自己的感觉ABC教人难受。」医生：「『律己以严，待人以寛。』也许是不少中国传统家庭的一些家规理念，根深柢固。这不是一个黑与白或只有对与错的概念，只是倘若执着的程度过分了，也许会产生一些反效果及负面的情绪。」

深层次辅导

「认知行为治疗」在失眠的应用上有着针对性的治疗技巧，不少睡眠锦囊或肌肉鬆弛运动也能在网上轻易下载自学；笔者认为认知重组是ABC考功夫的一环，深层次的辅导不会单单处理失眠一个问题，而是把技巧融会贯通，启发病人重新整理自己的思维模式，才能让病人今后能够自己举一反三。

少君的长期失眠，未必能在短期内神奇地立刻痊癒，但我是少君相交多年的家庭医生，我们会有缘同行，每次诊症时处理一点，大家一起分享每次也进步一点的喜悦，这是一个相遇相知的共同成长过程。

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睡眠锦囊

1. 每天定时起床

2. 避免日间小睡

3. 如果未有睡意切勿强迫自己入睡

4. 若躺在床上20分钟仍未能入睡，请离开睡房进行一些放鬆精神的活动，待到有睡意时才再尝试睡觉。

5. 不要在床上进行读书、使用手机或看电视等与睡眠无关的活动。

6. 睡眠前1小时开始减慢活动节奏，预告身体準备休息，例如听音乐、做鬆弛练习或洗个温水浴等等。

7. 保持日间恆常运动习惯

8. 睡前6小时不应喝咖啡或茶

9. 避免过量饮酒

10. 保持睡房环境舒适，包括安静、光线暗淡、室温适中及选用合适的寝具等等。

（附表参考衞生署zhongyang健康教育组及青山医院精神健康学院教材）

撰文：罗思敏医生

香港家庭医学学院