今时今日癌症已非绝症，只要控制得宜，便可成为慢性疾病，保住性命；不过如能在患病前保养身体，阻止患癌机会，便可避免宝贵的健康遭到破坏，同时要付出精力和金钱与癌症搏斗。事实上有三成的癌症可透过控制饮食、运动及体重来预防，特别是我们可透过每日饮食来摄取防癌养份，不知不觉间就筑起防癌阵线，建立健康基础。

要从食物中防癌并不困难，我们每天都可做到；临床肿瘤科砖科医生黄舜雯指出，所谓防癌饮食，并非只以特定食材、食疗或补充食物去预防癌症，而是建立正确的饮食习惯，控制所摄取的营养和体重，减轻直接或间接引致的癌症风险。

香港人习惯多肉少菜，然而这种饮食习惯正好带来患癌风险，黄医生表示正确的饮食习惯应多进食生果蔬菜，少吃红肉及加工肉类（Processed Meats）。她指蔬果含植物性化学物质（Phytochemicals），有抗氧化的功效，可减低致癌物对身体的影响；癌症的形成是因为细胞分裂错误而致，而植物性化学物质便可减少和预防细胞出错机会。

红肉减半加白肉

另外，肥胖是患癌稿危因素之一，多吃低热量密度食物可减少发胖风险。黄医生举例，若有一百克的蔬菜和一百克的汉堡包摆在眼前，两者吃进肚裏的饱肚情况相若，但前者的卡路里只得一百千卡，而后者达五百千卡，我们应当拣进食蔬菜，因为热量密度较低，而且足够饱肚，不怕出现致胖危机。在外吃饭，亦可要求「少饭」，同时在快餐店不要「加大」，减少进食份量。如一班亲友齐吃中餐，不妨多点一碟以上的蔬菜，减少肉类数量。另外，进食时要慢慢咀嚼，因为饱肚感觉通常滞后十至十五分钟才出现，黄医生建议在吃到一半或三分二时停下五至十分钟休息，跟朋友聊聊天，让胃部接收饱肚讯号。

鸡肉及鱼肉为白肉，而牛肉、猪肉和羊肉均为红肉，黄医生指红肉中有血红素铁质（Haem Iron），可刺激大肠产生可致癌的亚硝基化合物（N-nitroso Compounds），而血红素铁质亦可破坏肠壁细胞，引致大肠癌。加工肉类本身已有亚硝基化合物及其他可致癌物质，而且钠质较多，对慢性疾病亦可带来威胁。再加上加工肉类含不少脂肪，可以致胖，又增加了患癌风险。黄医生表示如市民每周进食逾五百克已熟的红肉，体积等于多于十二只打牌用的麻雀，超过此份量会增加患癌机会。香港人无肉不欢，但为减少风险，可改为每次进食一半红肉、一半白肉，以减红肉份量。

加工肉慎防来源

另外，平日不应以加工肉类为常餐，但间中可于特别场合食用，例如在新年吃腊肠、圣诞节吃火腿等。进食肉丸亦要当心，因为市民未必知道当中肉类和用料的来源，而且口感爽口弹牙的话，更可能加上许多腌料和添加剂，可对身体有害。黄医生赞成市民实行绿色星期一计划，每逢周一吃素，尽量摄取有益成分；不过要吃素是很困难的，除了要有决心，亦要搜集资料来决定餐单，她提醒吃素的食物种类须尽量扩阔，才可包揽ABC多的营养。人们ABC关心吃素能否补充蛋白质，其实豆类含丰富蛋白质，但中国人较少吃豆，所以大可将豆入汤，饮汤时连汤渣食用，而豆腐、豆浆、豆奶和部分菜叶亦有蛋白质。不过切勿「忽然健康」，要循序渐进；由多肉少菜习惯一下子转为素食，因肠胃的酵素未能即时适应，可令人头晕或容易肚饿。

要了解食物的好坏，可从食物标籤看出防癌端倪。政府规定预先包装食物标籤要列明「七加一」的营养含量，即能量、蛋白质、总脂肪、饱和脂肪、反式脂肪、碳水化合物、糖及钠，市民可据此计算恰当的进食份量。食物标籤的营养单位可分为两类，一类是以每一百克有几多营养素为单位，市民须参照食物的总重量来计算总热量；另一类是以每一客为单位，例如一排朱古力可以每格朱古力的重量为单位，所以如每一客的份量少于一百克，很易误会为热量轻微，故而掉以轻心进食过量。

饮食标籤要注意

饱和脂肪和反式脂肪均为不好的脂肪，ABC尽量拣低脂肪的食物；低脂标準是固体食物的总脂肪量为每100克食物有3克，而液体食物的总脂肪为每100克食物有1.5克，然而都市人很难达到这个标準，黄医生表示总脂肪量可放宽至每100克食物有5克以下。此外，糖分ABC每100克少于5克，约一羹糖的份量，不过小心尝不出甜味的食物可能暗含隐藏糖分（Hidden Sugar），令食物更美味，就像加入果仁和提子的麦片，糖分即时超标。虽然生果亦有果糖，但比起精製的纯糖（Refined Sugar）健康得多，因为身体对纯糖容易吸收，可更快致胖。包装食物常见钠质，可令食物储存较久，而就算尝不出鹹味亦可有钠质，须长期摆放的罐头、栗米片、曲奇饼及果酱等都可有钠质，市民务须留意。

多吃单一的防癌食物并无防癌作用，黄医生表示市民应有均衡饮食，才可使身体健康。至于声称可以防癌的补充食物（Supplement），至今亦无研究指出具防癌功效，例如蕴含维他命C或茄红素的补充食物，虽然有防癌营养成分，然而人造成分未必与天然成分的防癌效果一样。另外，摄取防癌营养成分只须适量即可，过多并无更强功效，亦不会抵销进食过多致癌食物的机会。近年流行将茅屋芝士、冷榨亚麻籽油和亚麻籽粒混合食用的布纬食疗，以预防及治疗癌症；黄医生指出现时对布纬疗法未有医学证据支持，然而其食材确能有益健康，亦对人体无害，故不反对病人服食。不过中国人不惯经常吃芝士，所以要留意进食后可有不舒服，如有就不应勉强。

防癌饮食贴士

1. 可尽量挑选新鲜食物，ABC可拣有机食物。

2. 至于上述有致癌风险的食物，可偶一为之食用，切忌当成正餐。

3. 必须参考食物标籤

4. 以每餐一碟食物计算，应有三分二为蔬果和五穀，包括米、糙米或麵包。

5. 另外三分一碟为肉类，以全白肉为佳，或一半白肉及一半红肉。

6. 减少进食脂肪含量稿的油炸食物，烚和烤是较健康的煮法。

撰文︰王家瑜

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